خواب یکی از طبیعی‌ترین و مهم‌ترین نیاز انسان است که روزانه به آن احتیاج دارد و باید تحت تأثیر آن زندگی کند. در جامعه امروز خیلی از انسان‌ها در تمام نقاط دنیا به دلیل ندانستن درباره عوارض دیر خوابیدن و داشتن مشکلات جسمی و روحی از کم‌خوابی رنج میبرند. بر طبق پژوهش جدیدی که در ایالات‌متحده انجام شده است، گفته می‌شود که کم خوابيدن در شب حتی به اندازه یک ساعت می‌تواند باعث شود که تمایل انسان برای کمک به دیگران کاهش پیدا کند و تمایلات خودخواهانه در او افزایش یابد. نتایج این مطالعه تحقیقاتی نشان می‌دهد که شب زنده‌داری و کم‌خوابی می‌تواند روی ارتباطات اجتماعی فرد تأثیر منفی بگذارد. کم‌خوابی و دير خوابیدن باعث افت فعالیت بخشی از مغز می‌شود که با رفتارهای اجتماعی درست سازگار نیست. در نتیجه این تحقیقات نشان می‌دهد که بی خوابی روی روابط اجتماعی و تمایلات فرد تأثیر می‌گذارد.
پرفسور (متیو واکر) یکی از نویسندگان این مطالعه در دانشگاه کالیفرنیا می‌گوید:
ما متوجه شدیم که کم‌خوابی به عنوان محرکی برای رفتارهای اجتماعی عمل می‌کند و می‌تواند باعث کاهش میل ذاتی انسان برای کمک به دیگران شود. به نوعی، هرچه فرد کمتر بخوابد، روابط اجتماعی بدتری داشته و خودخواه تر می‌شود.
اهمیت خواب
از آنجا که خوابِ خوب به ذهن این فرصت را می‌دهد تا فعالیت‌های روزمره را مرور کند و باعث تجدید قوای بدن می‌شود، می‌توان از آن به عنوان یکی از ارکان مهم زندگی سالم نام برد. خواب کافی به ویژه هنگام بروز استرس یا مواجهه با مشکلات عاطفی در به تعادل رسیدن بدن، کمک بسزایی می‌کند؛ در حالی که بیخوابی موجب واکنش‌هایی چون عصبانیت، پرخاشگری، ناآرامی و ناتوانی در تصمیم‌گیری حتی در مسائل بدیهی می‌شود. با خواب منظم و آرام، فشارخون به طور طبیعی پایین می‌آید و از بالارفتن فشارخون جلوگیری می‌شود، اما بر اثر کم‌خوابی و اضطراب، این روند طبیعی دچار اختلال می‌شود. در واقع خواب ناکافی در تولید هورمون اخلال ایجاد می‌کند، به ویژه هورمون‌هایی که با افزایش وزن در ارتباط هستند.
نیاز به خواب
میزان نیاز هرکس به خواب در طول زندگی متفاوت بوده و از هر فرد به فردی دیگر متغیر است. نوزادان بیشتر اوقات را در خواب به سر میبرند. کودکان معمولاً حدود ١٠ ساعت به خواب احتیاج دارند و حدود ٨ تا ٩ ساعت خواب برای نوجوانان، کافی است اما بزرگ‌ترها می‌توانند با میزان خواب کمتر سر کنند. بررسی پژوهشگران در جوامع غیرمدرن، نشان می‌دهد افراد در این جوامع حدود ١٠ ساعت می‌خوابند؛ این نکته بیانگر آن است که نیازهای واقعی بدن ما، بیشتر از حدی است که در جوامع و زندگی‌های پرفشار، به آنها می‌پردازیم. بدون توجه به قانون نانوشته ای که همه افراد باید حدود ٨ ساعت بخوابند، به این مسأله توجه کنید که برخی افراد در مقطعی از زندگی ناچارند میزان خوابشان را محدود کنند و وقتی اوضاع آرام‌تر می‌شود، می‌توانند به میزان مناسبی بخوابند. ممکن است شخصی پس از ۴ یا ۵ ساعت خواب، سرحال شود، در حالی که فرد دیگر نتواند بدون ٨ یا ٩ ساعت خواب، سر کند. تنها زمانی که واقعاً احساس می‌کنید با کمبود خواب رو به رو هستید، به دنبال راه چاره باشید.
عوارض کم خوابی
بیمارانی که از کم‌خوابی رنج میبرند، اغلب احساس می‌کنند نمی‌توانند با ساده‌ترین وظایف روزانه کنار بیایند و ممکن است نتوانند تمرکز داشته باشند و واکنش‌های تندی نسبت به مسائل نشان دهند. این عوارض نه تنها به اضطراب و افسردگی منجر می‌شود، بلکه باعث بروز خطرات جدی‌تر می‌شود مانند حواس‌پرتی حین رانندگی یا اختلال در انجام کارهایی که نیاز به تمرکز و واکنش سریع دارد. خلق و خو انسان دچار نوسان می‌شود و حتی در روابط زناشویی اشکال پیش می‌آید و انرژی کمتری برای اوقات فراغت می‌ماند. این درحالی است که داشتن تفریح برای سلامت کلی بدن ضروری است. در فلسفه چین باستان آمده است؛ هرجا این نیرو به خوبی جریان یابد، سلامت و تعادل بدن تنظیم می شود، در غیر این صورت، علائم جسمی مثل بی خوابی نمود پیدا می‌کند. راه‌های زیادی وجود دارد که به کمک آنها می‌توانیم سلامت و نیروی حیاتی زندگی خود را بهبود بخشیم. راه‌هایی مانند عادات غذایی مناسب، ورزش منظم، اختصاص اوقاتی برای تمدد اعصاب و نگرش مثبت ذهنی، یوگا و مدیتیشن باعث ارتقا بخشیدن به سطح زندگی می‌شوند.
دیگر عوارض کم‌خوابی:
کاهش بهره ذهنی
فشار خون
کند شدن واکنش محیطی
خطر افسردگی و افزایش خطر اختلالات عصبی
ضعف سیستم ایمنی بدن
افزایش خطر ابتلا به دیابت
افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی
چاقی: پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که کم‌خوابی شبانه علاوه بر به هم ریختن حال و هوا و مزاج آدمی موجب چاقی بدن هم می‌شود.
افراد مبتلا به بیخوابی دارای یک یا چند مورد از علائم زیر هستند:
خواب رفتن به سختی
اغلب بیدار شدن در طول شب و مشکل در خواب رفتن دوباره
بیدار شدن از خواب صبح خیلی زود
احساس خستگی پس از بیدار شدن
دلایل کم‌خوابی
خیلی از شما، شب‌های پراضطراب بیخوابی را تجربه کرده‌اید. شب قبل از امتحان یا مصاحبه شغلی یا از هیجان رسیدن روزی که مدت‌ها انتظار آن را کشیده‌اید. وقایعی مانند روز عروسی و نقل مکان به خانه جدید نیز ممکن است شما را هیجان‌زده کند، یا حتی بر اثر خوردن غذای سنگین یا قهوه غلیظ در شب، دچار بیخوابی شده باشید. مشکل، زمانی جدی می‌شود که بیخوابی شما ادامه داشته باشد. ممکن است به دلیل درگیری ذهنتان با فعالیت‌های روزمره از همان ابتدا، نتوانید بخوابید یا شاید در آغاز، خوابیدن دشوار نباشد اما نیمه‌های شب بیدار شوید و خوابیدن دوباره برایتان ناممکن باشد؛ به طوری که چند ساعت به خود بپیچید و ذهنتان از شاخه‌ای به شاخه دیگری بپرد. دقایق به ساعت تبدیل می‌شوند و ساعت‌ها می‌گذرند ولی شما هنوز با خواب کلنجار می‌روید و بیدارید و میدانید که روزی پر از استرس و آشفته پیش رو خواهید داشت و چنین تصوری باعث آشفتگی بیشترتان می‌شود. سرانجام زمانی به خواب می‌روید که ساعت شماطه دار، با زنگ خود وقت بیدار شدن را اعلام می کند.
مطمعن باش وقتش که برسد، تغییرات ایجاد خواهد شد
بی خوابی بیشتر بر اثر استرس، نگرانی ها و احساساتی که بروز نیافته است، پیش می‌آید. ناراحتی‌هایی که در طول روز پیش آمده و شب هنگام در ذهن مرور می‌شود، باعث اضطراب و آشفتگی شما می‌شود و فرصت خواب آرام شبانه تان را می‌گیرد. احساس مسئولیت و نیازهای حال حاضر، نه تنها بر ذهن فشار وارد می‌کند، بلکه جسم را نیز خسته می‌کند. با فشارهایی که بر بدن وارد می‌شود، جسم مجبور است به پیام‌های استرس آمیزی که از مغز مخابره می‌شود، خود را سازگار کند. به عنوان مثال، افزایش ترشح آدرنالین به نوبهٔ خود، خواب و استراحت را مشکل‌ساز می‌کند.
فشارها
شاید مشکل ما در خوابیدن ناشی از تقسیم روز به ٢۴ ساعت و تشکیل هفته از ٧ روز است. در زندگی‌های شلوغ و آشفته که با چنان سرعتی پیش می رود، اگر نتوانیم با آهنگ آنها پیش برویم، خسته و سرخورده و شکست خورده‌ایم. به نظر می‌رسد هیچ گاه فرصت استراحت نداریم و امکان تجدید نیرو و بازسازی انرژی‌مان فراهم نمی‌شود. شاید به این دلیل است که ما فراموش کرده‌ایم چطور استراحت کنیم یا احتمالاً جامعه، ما را آنقدر زیر فشار قرارداده است که احساس فرسودگی به ما دست می‌دهد. در زندگی مدرن امروزه، شیوه زندگی به ما فشار می‌آورد. ساعات طولانی کار و برنامه‌های فشرده باعث می‌شود ما از ریتم طبیعی زندگی خود فاصله بگیریم. در حالی که در زمان گذشته، مرز روشنی بین شب و روز وجود داشت که موجب می‌شود پس از ساعات طولانی کار، استراحت کنیم. ما از طبیعت فاصله گرفته‌ایم؛ به طوری که حتی فصل‌ها را با سیستم تنظیم حرارت و دستگاه تهویه هوا شبیه به هم کرده‌ایم، بنابراین تعجبی نیست اگر سیستم عصبی ما تحت فشار بوده و مکانیسم خواب مان دچار اختلال شده است. کشیدن کار زیاد از سیستم عصبی، هرگز فرصت استراحت به آن نمی‌دهد. از این رو، باید بکوشیم تعادل را به زندگی خود برگردانیم و به دنبال راهی مناسب باشیم که موجب بهترشدن اوضاع زندگی‌مان در این جهان مدرن شود. خواب و استراحت کافی، از نکات مهم زندگی سالم است. از آنجا که بدون خواب کافی، بدن انرژی و توان خود را از دست می‌دهد و نمی‌تواند واکنش‌های مناسب از خود نشان دهد، باید برای حفظ سلامت، به استراحت خود بهای بیشتری بدهیم.
افسردگی
مطالعات نشان می‌دهد که در صورت بروز مداوم بیخوابی، شما سه برابر بیشتر از دیگران دچار افسردگی می‌شوید. رابطه بین کم‌خوابی و افسردگی بسیار پیچیده است، اما پزشکان دریافته‌اند که بیخوابی اغلب درست قبل از اینکه بیماران دچار افسردگی شوند، وجود دارد. در تحقیقی مشخص شده است که بیش از ٨٠ درصد بیمارانی که از نوعی بیخوابی رنج میبرند، دارای اختلال خلقی مانند اضطراب یا افسردگی هستند.
دردها و بیماری‌های مزمن
درد، زمان خواب را تشخيص نمی‌دهد، هر زمان که بخواهد به سراغتان می‌آید و خواب را از چشمان شما می‌رباید. یک مطالعه در مورد خواب نشان داده است که فقط ٣۶ در صد افراد مبتلا به درد مزمن می‌توانند خواب راحتی داشته باشند. در مقابل کسانی که از آرتروز، ریفلاکس معده، ناراحتی مفصلی و غیره رنج میبرند هر شب حداقل ۴۵ دقیقه از زمان خوابشان را به علت درد از دست می‌دهند.
نه تنها دردهای مزمن ناشی از بیماری‌هایی مانند آرتروز و رفلاکس معده سبب بیخوابی می‌شود، بلکه بیماری‌های شدید مانند سرطان یا آلزایمر نیز می‌توانند شما را ساعت‌ها بیدار نگه دارند. مطالعه‌ای روی بیش از ۵ هزار بیمار مبتلا به طیف وسیعی از بیماری‌های مزمن نشان داد که بیش از ٣٠ درصد بیماران به دلیل بیماری به ندرت خواب خوبی دارند و از بی خوابی رنج میبرند.
اثرات جانبی دارو
اگر که ممکن است در نهایت برای درمان بیخوابی برای شما دارو تجویز شود، اما عجیب این است که داروهایی وجود دارند که سبب بیخوابی می‌شوند، داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی، بسیاری از این داروها حاوی کافئین هستند و موجب اختلال خواب می‌شوند.
دیگر علت های بیخوابی
استرس های شدید در زندگی (از دست دادن یا تغییر شغل، مرگ یک عزیز، طلاق)
بیماری
ناراحتی احساسی یا فیزیکی
عوامل محیطی مانند سر و صدا، نور و یا درجه حرارت شدید (گرم یا سرد) که با خواب تداخل دارند
بعضی از داروها (به عنوان مثال برای داروهای سرماخوردگی، آلرژی، افسردگی، فشار خون بالا و آسم) ممکن است در خواب اختلال ایجاد کنند
تداخل در برنامه خواب معمولی
علل بیخوابی مزمن نیز عبارتند از:
افسردگی یا اضطراب
استرس مزمن
درد یا ناراحتی در شب
انواع بیخوابی
بیخوابی اولیه: بیخوابی اولیه به این معنی است که فرد مبتلا به مشکلات خواب است که به طور مستقیم با هیچ گونه بیماری یا مشکل دیگر مرتبط نیست.
بیخوابی ثانویه: بیخوابی ثانویه به این معنی است که فرد به علت چیز دیگری دچار مشکل خواب می‌شود مانند : به دنبال برخی بیماری ها (مانند آسم، افسردگی، آرتریت، سرطان یا سوزش سر دل)، درد، مصرف برخی داروها، اعتیاد و‌موادی که مصرف می‌کند (مثل الکل).
بیخوابی گذرا: بین چند روز تا یک هفته طول می‌کشد و ممکن است یکی از دلایل آن استرس باشد.
بیخوابی حاد: بین سه هفته تا شش ماه است، پس از قطع مواد مخدر یا داروهای خواب‌آور طی ٨ الی ٢٢ روز دیر خوابیدن و کم‌خوابی ایجاد می‌شود، این نشان دهنده سعی بدن برای ایجاد شرایط عادی است که پس از آن بدن به حالت نرمال باز می‌گردد.
بیخوابی مزمن: به بیخوابی بیش از یک سال گفته می‌شود و ممکن است برای حواسِ فرد اختلالی جدی ایجاد کند. این نوع کم‌خوابی می‌تواند سال‌ها طول بکشد. برخلاف دو نوع قبل این نوع کم‌خوابی می‌تواند اختلالی باشد که نتیجه مستقیم مشکلات روانی است. تأثیرات آن که با توجه به ریشه‌اش متفاوت خواهد بود شامل خواب‌آلودگی، خستگی عضلانی یا روحی و توهم می‌شود.
روش‌های تشخیص بیخوابی چیست؟
در صورتی که فرد دچار بیخوابی است و علائم آن را در خود مشاهده می‌کند، می‌تواند به پزشک مراجعه کند. سپس پزشک مربوطه با معاینه بالینی بیمار و پرسش درباره‌ی برنامه و ساعات خواب، در صورت تشخیص این اختلال بیمار را به روان شناس، پزشک متخصص مغز و اعصاب و یا دیگر متخصصان اختلالات خواب ارجاع می‌دهد.
تست‌های آزمایشگاهی
آزمایش‌های تیروئید این آزمایش به بررسی عملکرد غده تیروئید می پردازد. از آن جایی که یکی از علل بروز کم‌خوابی ناشی از این بیماری به کار برده می‌شود.
زمانی برای نگاه به درون
برای تعادل بخشیدن به زندگی، باید وقت کافی به خواب اختصاص داد. درواقع بی‌توجهی به خواب یعنی نادیده گرفتن نیازهای ضروری بدن. اگر بیخوابی، طولانی و مکرر باشد، باید آن را جدی بگیریم و برای حل آن اقدام کنیم.
برخی تغییرات اساسی در زندگی از جمله تغییر در شغل، نوع روابط با دیگران، محیط اطراف و حتی انجام حرکات ورزشی روزانه، ماساژ منظم بدن و تغییر در رژیم غذایی و نوع تغذیه می‌تواند در داشتن خوابی خوب و رفع کم خوابی سهم بسزایی داشته باشد. در عین حال برخی عوامل از جمله نامناسب بودن تختخواب، به هم ریختگی اتاق و خواب و خوردن غذاهای سنگین و دیرهضم می‌تواند موجبات بی خوابی را فراهم کند. البته سبک زندگی امروزه را نیز که گاه به تحرکی بسیار و حتی فعالیت بیش از حد را می‌طلبد، از عوامل بیخوابی می‌توان نام برد.
راحت باشید
برای رهایی از بیخوابی، باید وقت کافی به خود اختصاص دهید و فهرستی از خواسته‌هایتان را بنویسید، در یک ستون نکاتی را که از آنها لذت می برید و در ستون دیگر خواسته‌هایی که حوصله شما را سر میبرند و باعث خستگی تان می‌شوند. حالا از خواسته‌های خودتان و کارهایی که بر شما تحمیل می‌شود، فهرست دیگری تهیه کنید. یادتان باشد این نیروی درونی شماست که خواسته‌ای را برایتان غیرضروری و نیازی را لازم می‌نمایاند. فقط باید جرأت برخی تغییرات را داشته باشید. گاهی شرایط، مجبورمان می‌کند به تمایلات خود بیشتر بها دهیم. به طوری که با برخی تغییرات، متوجه می‌شویم انرژی تازه‌ای برای زندگی پیدا کرده‌ایم و می‌توانیم به راحتی بخوابیم و تعجب هم می‌کنیم چرا قبلا چنین کاری نکرده‌ایم.
چه کار کنیم؟
مصرف برخی قرص های خواب شاید در کوتاه مدت و در بحران‌های موقت، مناسب به نظر برسد؛ اما در طولانی مدت بهتر است از تکنیک‌های خودیاری طبیعی استفاده کنید. راهی که بتواند در طولانی مدت، انرژی شما را حفظ کند و آن را افزایش بدهد و کمک کند تا راحت‌تر بخوابید. برای داشتن خوابی آرام، می‌توانید با یک ماده غذایی خوشمزه شروع کنید. نوشیدن چایی گیاهی یا کمپرس آرام‌بخش و استفاده از عطرهای خوشبو یا حتی ماساژ دادن می تواند در بازگرداندن انرژی مؤثر باشد. تمرینات تنفسی نیز می‌تواند نیروی حیات را آزاد سازد و ذهن و بدن را آماده خواب و استراحت کند.
بیخوابی حاد ممکن است نیاز به درمان نداشته باشد. بیخوابی خفیف اغلب می‌تواند از طریق تمرین عادت خواب خوب جلوگیری یا درمان شود. اگر بیخوابی باعث می‌شود که شما در طول روز به دلیل خواب آلودگی و خستگی دچار مشکل شوید، پزشک ممکن است قرص های خواب آور را برای مدت زمان محدودی به شما بدهد. شروع سریع، داروهای کوتاه مدت می‌تواند به شما در جلوگیری از اثراتی مانند خواب آلودگی در روز بعد کمک کند. از مصرف قرص های خواب آور بدون نسخه پزشک برای درمان بیخوابی اجتناب کنید، زیرا ممکن است عوارض جانبی داشته باشند و در طول زمان از تاثیرات موثر آن کاسته شود.
درمان بیخوابی مزمن، در ابتدا درمان هر گونه شرایط یا بیماری های زمینه‌ای که سبب بیخوابی شده اند می‌باشد. اگر بیخوابی ادامه پیدا کند، پزشک شما ممکن است رفتار درمانی را پیشنهاد کند. رویکردهای رفتاری به شما کمک می‌کند تا رفتارهایی را تغییر دهید که ممکن است بیخوابی را بدتر کنند و رفتارهای جدید را برای ترویج خواب یاد بگیرند. تکنیک هایی مانند تمرینات آرام سازی، محدودیت درمانی در خواب ممکن است مفید باشد.
چگونه از کم خوابی پیشگیری کنیم؟
از آن جایی که میزان خواب بر تمامی عملکردهای بدن تأثیر گذار است، از اهمیت ویژه ای در سلامت جسمی و روحی فرد برخوردار است. به طور کلی کودکان بین ۶ تا ١٢ سال نیازمند به ١٠ تا ١١ ساعت خواب، نوجوانان ٩ ساعت و بزرگسالان به طور میانگین ٧ تا ٨ ساعت به خواب کافی به منظور سلامت جسمی و روحی نیازمند هستند. هرگونه اختلال و بیماری که باعث کاهش این میزان ساعات خوابی در فرد شود عوارض جبران شدنی و حتی گاهی اوقات غیر قابل جبران را سبب می‌شود. در نتیجه پیشگیری از ابتلا به این بیماری‌ها مانند اختلال بیخوابی به ویژه در کودکان و زنان باردار امری بسیار مهم است. با عمل کردن به نکات پیشگیرانه و رعایت بهداشت خواب، می‌توان به شکل موثری از ایجاد این اختلال جلوگیری کرد.
توجه داشته باشید که بیخوابی اختلالی درمان پذیر است و با عمل کردن به روش‌ها و عادات موثر در درمان این اختلال می‌توان سرعت بهبود را افزایش داد. ولی از طرفی در برخی موارد از جمله اختلال از نوع مزمن درمان زمان بر بوده و نیازمند صبر و حوصله بیمار و هم چنین حمایت و پشتیبانی خانواده می‌باشد.
عادات خواب
عادات خواب خوب، که به آن بهداشت خواب نیز می‌گویند به شما کمک کند خواب شب خوبی داشته باشید. در این مورد باید نکات زیر را در نظر داشته باشید:
ساعت منظم خواب: سعی کنید هر شب در یک زمان خاص به خواب بروید و هر روز صبح نیز دریک زمان بیدار شوید. سعی کنید در طول روز چرت نزنید، زیرا ممکن است خواب شب شما را بر هم بزند.
اجتناب از تلفن همراه قبل از خواب: اجتناب از استفاده طولانی مدت از تلفن همراه یا کتاب الکترونیکی قبل از خواب، زیرا می‌تواند خوابیدن را سخت تر کند.
اجتناب از مصرف کافئین: از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل در ساعات آخر روز اجتناب کنید. کافئین و نیکوتین محرک هستند و می‌توانند از خواب رفتن شما جلوگیری کنند. الکل می‌تواند موجب بیداری شما در شب شده و بر کیفیت خواب شما نیز تاثیر می‌گذارد.
ورزش منظم: به طور منظم ورزش کنید. سعی کنید که در زمان نزدیک به خواب ورزش نکنید، زیرا ممکن است شما را تحریک کند و به خواب رفتن شما سخت شود. کارشناسان توصیه می‌کنند که حداقل سه تا چهار ساعت قبل از خوابیدن، ورزش نکنید.
اجتناب از غذای سنگین: سعی کنید در ساعات آخرروز غذای سنگین نخورید. یک میان وعده سبک قبل از خواب، ممکن است به شما در خواب کمک کند.
اتاق خواب راحت: اتاق خواب خود را به مکان راحتی تبدیل کنید. مطمئن شوید که اتاق خوابتان تاریک، آرام و نه خیلی گرم و یا خیلی سرد است.
ریلکسیشن یا آرام سازی قبل از خواب: از یک روش برای آرام کردن خود قبل از خواب کمک بگیرید. مثلا یک کتاب بخوانید، به موسیقی گوش کنید یا حمام ببرید.
انجام کارهای غیر محرک قبل از خواب: اگر نمی‌توانید بخوابید و خواب آلود هستید، بلند شوید و کتاب بخوانید یا کاری انجام دهید که بیش از حد تحریک نشوید تا اینکه احساس خواب آلودگی کنید.
ممنون که تا آخر مقاله کم‌خوابی با تیم ابراسمارت همراه بودید.
سوالات و نظرات خود را برای ما کامنت کنید.
